پروتئین های گیاهی هم در مواد غذایی مصرفیِ روزانه مان وجود دارد هم در مواد غذایی کمی ناشناخته تر.

اگر جزو افرادی هستید که علاقه ی چندانی به مصرف گوشت ندارید و یا گیاهخوار هستید می توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان از این مواد غذایی مغذی استفاده کنید. با ما همراه باشید.

غلات و حبوبات : یاران مغذی

پروتئین های حیوانی همه ی اسیدهای آمینه ی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن می شوند ولی پروتئین های گیاهی این گونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینه ی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینه ی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب می شود. برای دریافت کامل پروتئین های گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامه ی غذایی مان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوق العاده می شود.

حبوبات به خوبی شما را سیر می کنند

لوبیا سفید و قرمز، عدس، نخود و غیره همگی سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و فیبرها هستند. شاخص گلیسمی این مواد غذایی به ویژه عدس نیز پایین است و احساس سیری زودهنگامی ایجاد می کنند.

روش استفاده :

قبل از پخت بهتر است که یک شب تمام حبوبات را خیس کنید. حتی می توانید دو یا سه روز قبل این کار را کرده و به طور مرتب آب آن را عوض کنید. خیساندن حبوبات باعث می شوند که زودتر بپزند. زیاد خیساندن حبوبات نیز باعث می شود که جوانه بزنند در این صورت ارزش غذایی آن ها نیز بالاتر می رود.

توفو

توفو همان پنیر سویا است. هر 100 گرم از این ماده ی غذایی 15 گرم پروتئین و 120 کالری دارد. توفو منبع منگنز بوده که برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه ی پروتئین ها لازم است.

روش استفاده :

می توانید توفو را به سالادهایتان اضافه کنید. می توانید از قبل کمی روغن زیتون و ادویه به آن ها بزنید.

پروتئین های سویا

سویا سرشار از پروتئین گیاهی است. معمولاً برای هر نفر 30 گرم (قبل از خیس کردن) سویا کافی است. این میزان حاوی 102 کالری و 15 گرم پروتئین می باشد.

روش استفاده :

بعد از خیساندن آن ها در آب اجازه دهید به مدت 10 الی 15 دقیقه در آب جوش پخته شوند. آب آن را بگیرید و خواهید دید که مانند گوشت قیمه شده در می آید. می توانید از سویا در تهیه ی ماکارونی، لازانیا و غذاهای دیگر استفاده کنید.

دانه ها و مغزها: مکمل های خوشمزه

پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم و چربی های خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آن هاست. برای همین هم نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید.

روش استفاده :

می توانید گردوی خرد شده را به کوکوها اضافه کنید. داخل دسرها و سالادهایتان پسته و فندق یا بادام بریزید. می توانید از این خوردنی های خوشمزه به عنوان میان وعده نیز بهره ببرید.

شیر و ماست سویا

شیر سویا به اندازه ی شیر گاو پروتئین داشته و 35 کالری دارد. در عوض این شیر کلسیم و ویتامین D کمی دارد. از آنجایی که شیر سویا همانند ماست سویا بدون لاکتوز می باشد برای همین هم مشکل گوارشی ایجاد نمی کند.

روش استفاده :

می توانید از شیر سویا در تهیه ی سس ها و دسرها و غیره استفاده کنید ماست سویا را نیز مانند ماست های معمولی نوش جان کنید و یا برای تهیه ی سس، کیک و غیره استفاده کنید.

غلات و کینوا

با وجود اینکه این مواد غذایی در مقایسه با حبوبات حاوی پروتئین کمتری هستند اما با این حال پروتئین موجود در آن ها نیز چشمگیر است. در مورد غلات بهتر است از نان ها و پاستاهایی استفاده کنید که از آردهای کامل یا همان سبوس دار تهیه شده باشند. از مصرف جو، ارزن، گندم سیاه و برنج قهوه ای نیز غافل نشوید. در مورد کینوا باید بدانید که این ماده ی غذایی جزو غلات محسوب نمی شود. کینوا دانه ای از خانواده ی اسفناج و شلغم می باشد. بر خلاف غلات پروتئین های موجود در کینوا تمام اسیدهای آمینه ی ضروری را دارا می باشد.

روش استفاده :

اگر در جایی زندگی می کنید که به این دانه ها دسترسی دارید می توانید آن را جایگزین برنج و پاستاهای قدیمی بکنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: